Odżywianie dzieci

ODŻYWIANIE

Czy żywienie jest ważne dla rozwoju dziecka?

Bez wątpienia Tak. Czy „zdrowe żywienie” jest trudne? Bez wątpienia nie jest najłatwiejsze.

Czy uda się je wdrożyć w Państwa domach? Bez wątpienia Tak.

Wystarczą 3 proste kroki: wiedza, cierpliwość i dostęp do narzędzi, które ułatwią samodzielne, poprawne bilansowanie diety dla dziecka.

Krok 1: Żywienie dziecka

Kiedy nasze dziecko kończy pierwszy rok życia, wchodzi w jeden z najbardziej fascynujących i zarazem krytycznych etapów kształtowania swojego przyszłego stanu zdrowia. W tym okresie (pomiędzy 1 a 3 rokiem życia) rozwijają się preferencje i nawyki żywieniowe, i jeśli są złe, takimi pozostają na całe życie, wprowadzając funkcjonalny „żywieniowy chaos”. Jeśli są dobre, gwarantują dziecku harmonijny rozwój oraz szansę na zdrowotne i sportowe mistrzostwo.

To, co charakteryzuje dziecko w tym wieku, to żywiołowa ciekawość i gotowość do poznawania różnych smaków. Jest to więc okres, kiedy można stopniowo rozszerzać jadłospis dziecka. Oczywiście zdarza się, że dziecko odrzuca proponowane potrawy z uwagi na smaki inne niż te, które dziecko do tej pory znało.

Po pierwsze, w takiej sytuacji nie należy łatwo się poddawać. Pomimo możliwych niepowodzeń, próbujmy podawać dziecku nowe potrawy, oczywiście na początku w symbolicznych ilościach. Pamiętajmy też, że płacz jest nierzadko znanym dziecku orężem w „walce” o ulubioną przekąskę, której być może nie ma na liście „zdrowych”. Jest to prawdziwa próba sił dla obu stron, pamiętajmy jednak, że warto być cierpliwym w kształtowaniu nawyków żywieniowych dziecka.

Po drugie to, co jest najbardziej pożądane w rozwoju dziecka, to zmiany, w tym także te żywieniowe. Dlatego warto być konsekwentnym, ponieważ wzory postaw i zachowań (także odnoszących się żywienia), które utrwalą się w pierwszych latach życia dziecka, mają szansę przetrwania bez względu na to, czy są korzystne, czy też nie.

Potrzeby żywieniowe dziecka.

Małe dzieci powinny dostawać w ciągu dnia 4 – 5 posiłków podzielonych na 3 posiłki podstawowe (śniadanie, obiad i kolacja) i 1 lub 2 uzupełniające (drugie śniadanie i podwieczorek).

Częstotliwość posiłków jest bardzo ważna. Dzieląc posiłki na 5 części i rozkładając je odpowiednio w ciągu dnia, zapewniamy dziecku równomierną i wystarczającą podaż energii, niezbędną dla zaspokojenia wszystkich jego potrzeb. Możemy też mieć pewność, że w ciągu dnia nie będzie okresów o zbyt małej (niewystarczającej w stosunku do potrzeb) ilości energii, a tym samym nie dopuścimy do powstania poważniejszych błędów żywieniowych.

Co i ile dziecko powinno jeść?

Najlepszym sposobem uzmysłowienia sobie jakie są potrzeby żywieniowe dziecka, jest stosowanie modelowego talerza żywieniowego, który dzieli to, co i ile dziecko ma zjeść, w zależności od pory dnia. Taki modelowy talerz doskonale ilustruje udział poszczególnych grup produktów, pokazując także wielkość tych porcji w jadłospisie dnia.

Jakie produkty żywnościowe należy stosować w żywieniu dziecka?

Wszystkie produkty, które dziecko powinno dostawać do zjedzenia w ciągu dnia, można podzielić na:

1. Produkty zbożowe.
2. Produkty białkowe, które dzielimy na produkty mleczne, oraz mięso, drób, ryby i nabiał.
3. Tłuszcze.
4. Warzywa.
5. Owoce.
6. Tłuszcze.

Często Rodzice zadają pytanie ile z tych produktów dziecko powinno zjeść w ciągu dnia, a także jakie produkty można dziecku podawać, a jakich należy unikać. Np. często pojawia się pytanie o rodzaj pieczywa. Wszystkie te informacje znajdą Państwo w tabeli:

Uwagi do poszczególnych grup produktów:

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe są dobrym źródłem węglowodanów (cukrów), czyli podstawowego „paliwa” dla dziecka. Głównym węglowodanem w jadłospisie malucha powinna być skrobia, zawarta w produktach zbożowych. W diecie dziecka należy uwzględniać pieczywo wypieczone zarówno z białej mąki, jak i mieszanej (pełnoziarnistej). To ostatnie dostarcza błonnika, ważnego cukru złożonego, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, stanowiąc tzw. substancję balastową, wpływającą bardzo korzystnie na perystaltykę jelit, pobudzającą wzrost fizjologicznej flory bakteryjnej przewodu pokarmowego oraz biorącą czynny udział w wiązaniu substancji toksycznych.

Na co zwracać uwagę?

Stosując produkty zbożowe należy brać pod uwagę możliwość występowania nietolerancji glutenu. To zjawisko, dotyczące coraz większej grupy dzieci, jest nadal słabo rozpoznawane przez rodziców i lekarzy. Nietolerancja na gluten daje mniej ostre objawy niż alergia na gluten (celiakia), dlatego każde niepokojące objawy (bóle brzucha, głowy), występujące po spożyciu produktów zbożowych, zawsze powinny wzbudzić czujność.

Produkty Mleczne

Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia (pierwiastka niezbędnego do budowy kości i zębów oraz prawidłowego przebiegu wielu przemian w organizmie). Dzieci nie powinny jeść produktów mlecznych chudych lub odtłuszczonych ze względu na fakt, że produkty chude zmniejszają możliwość wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D, regulującej przemiany wapnia w organizmie.

Jajka, o które rodzice często pytają, są ważnym źródłem, cennych dla rozwoju składników (tłuszczów, białek, witamin i mikroelementów). Najlepszym sposobem przygotowania jajek jest ich gotowanie (na miękko lub na twardo) lub podawane w formie jajecznicy (najlepiej przyrządzanej na parze). Względnie poprawnie dostarczyć je można w formie zup, naleśników, klusek itp.

Na co zwracać uwagę?

W żywieniu dziecka polecany jest jogurt naturalny, który można dosłodzić miodem lub zmienić jego smak poprzez dodatek świeżych lub mrożonych owoców. Jogurt naturalny czy kefir są produktami ubogo laktozowymi i bogatymi w bakterie kwasu mlekowego.

Właściwą wielkość porcji – http:// www.strawberryfield.pl

Mięso, drób, ryby i nabiał

Mięso, drób, ryby i nabiał są ważnymi źródłami białka, witamin z grupy B (B1, B 12, PP) oraz żelaza hemowego (bardzo dobrze przyswajalnego przez organizm).

Najbardziej poprawny sposób przygotowanie mięsa dla dzieci to mięso gotowane i pieczone samodzielnie w domu. W ten sposób można przygotować mięso do kanapek.

Na co zwracać uwagę?

Na gotowe wyroby wędliniarskie, przygotowane z mięsa oznaczonego jako MDOM lub MOM, co oznacza mechaniczne oddzielenie mięsa od kości i dodanie do wyrobu różnych innych części (np. tłustej skóry). Należy unikać wyrobów drobno rozdrobnionych, z przezroczystymi żelowymi punktami, z wyciekającym płynem. Trzeba pamiętać, że cena jest proporcjonalna do jakości.

Warzywa

Warzywa są absolutnie niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. A tymczasem jednym z najczęstszym błędem w żywieniu dzieci jest właśnie ich zbyt mała ilość w diecie. Tymczasem są one źródłem witamin, składników mineralnych, skrobi i innych cukrów, a także błonnika. Warzywa powinno się podawać dziecku po ugotowaniu i w formie surówek.

Na co zwracać uwagę?

Na dobór kolorów. Pełna gama kolorów, od czerwonych po zielone, pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze. To, na co powinno się zwracać szczególną uwagę, to stosowanie sezonowych, świeżych warzyw, najlepiej z małych lokalnych upraw.

Ważna uwaga!

NIGDY, ale to naprawdę NIGDY nie używaj żadnych warzyw, z których zostały wykrojone fragmenty zepsute. Takie warzywo jest w całości zainfekowane szkodliwą i niebezpieczną dla zdrowia pleśnią.

W okresie zimy i wczesnej wiosny polecane są mrożonki.

Owoce

Owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, cukrów prostych i wielu związków organicznych, pełniących ważne dla zdrowia funkcje (flawonoidy, polifenole, kwasy organiczne, błonnik rozpuszczalny). Popularnym i dobrym sposobem podawania porcji owoców dzieciom są soki. Jednak wartość odżywcza wielu gotowych soków budzi wątpliwości. Najcenniejsze są soki przygotowywane bezpośrednio do spożycia ze świeżych owoców, bez dodatku cukru. Powinny to być soki przecierowe, z zachowaniem całego miąższu. W odróżnieniu od soków klarowanych (czystych), soki przecierowe powinny być mętne i gęste.

Na co zwracać uwagę?

Owoce podawane dziecku powinny być dojrzałe i świeże. Ważna jest gama kolorów, od ciemnogranatowych po żółte. Większość z kolorów zebranych w jadłospisie 1 w ciągu jednego dnia, gwarantuje pełny „dowóz” substancji odżywczych.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne dla dziecka, zarówno jako wysokoenergetyczne „paliwo”, jak i jako wyjściowe substancje, wykorzystywane do harmonijnego rozwoju narządów (mózg, siatkówka) i tkanek. Trzeba pamiętać, że niektóre tłuszcze służą do produkcji tzw. hormonów „tkankowych”, produkowanych lokalnie i szybko w miejscu, gdzie zapotrzebowanie na te hormony wzrasta (np. w miejscu skaleczenia), w odpowiedzi na sygnał (np. skaleczenie). To im zawdzięczamy skurcz naczyń krwionośnych, „zwołujący” płytki krwi do uszkodzonego miejsca oraz inne działania adekwatne do potrzeb. Ograniczenie tłuszczu w diecie dziecka może prowadzić do zahamowania jego rozwoju!

Na co zwracać uwagę?

Dzieci potrzebują więcej tłuszczu w swojej diecie, niż osoby dorosłe. Zapotrzebowanie wynika z wieku i, począwszy od 1 roku życia, wynosi od 30 do 35% całkowitego zapotrzebowania na energię.

Jak planować posiłki dziecka?

Dieta dziecka powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i apetytu dziecka. To oczywista wskazówka dla rodziców (i dziadków), że nie powinno się przekarmiać dziecka ponad potrzeby, co niestety nadal zdarza się bardzo często.

Kaloryczność diety dziecka powinna być dostosowana do jego wieku i płci. Za całkowitą ilość energii (czyli konkretną ilość pokarmów, które trzeba dostarczyć w ciągu dnia), odpowiadają normy żywieniowe, dostosowane do wieku i masy ciała dziecka.

Żeby ułatwić Państwu obliczania zapotrzebowania, proponujemy zastosowanie licznika kalorii, zawartego na stronie

Gdy dziecko ćwiczy, potrzebuje zwiększonej ilości płynów i kalorii. Po ćwiczeniach zalecane jest podanie przekąski po treningowej, która powinna składać się z białka i węglowodanów. Dobrym przykładem takiej przekąski jest jogurt z węglowodanami: mleko czekoladowe z jabłkiem, jogurt z bananem, serek z rodzynkami.

Ksylitol – cukier brzozowy – naturalna słodycz.

Nazywany jest zdrowym cukrem i naturalnym słodzikiem. Cukier brzozowy, inaczej ksylitol, ma taki sam smak i konsystencję co zwykły cukier.

Ksylitol jest tak zwanym alkoholem cukrowym, uzyskiwanym najczęściej z drzewa brzozy. W jego cząsteczce jest 5 atomów węgla. W przeciwieństwie do cukrów 6-cio i 12-sto węglowych takich jak: glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza nie fermentuje w przewodzie pokarmowym Daje to w organizmie odczyn zasadowy, a nie kwasowy jak tradycyjny cukier.

Najczęściej uzyskuje się go z drzewa brzozy, choć występuje również w niektórych owocach (np. jagodach), kolbach kukurydzy, grzybach. Nie fermentuje w przewodzie pokarmowym; organizm przetwarza go powoli przy minimalnym udziale insuliny, dlatego cukier brzozowy ma kilkanaście razy niższy indeks glikemiczny od cukru (IG: 8). Ma też od niego dwukrotnie mniej kalorii, mimo że jest równie słodki – poleca się go zatem zwłaszcza diabetykom i osobom, które dbają o linię, szczególnie że spożywanie ksylitolu zmniejsza łaknienie cukru. Cukier brzozowy na długo zapewnia uczucie sytości.

Zalety Ksylitolu

• Wzmacnia odporność organizmu gdyż w przeciwieństwie do zwykłego cukru ksylitol działa bakteriobójczo.
• Likwiduje zapalenie dziąseł i ma działanie przeciw próchnicze – potwierdziła to amerykańska Agencja Żywności i Leków.
• Źródło energii dla osób po wysiłku fizycznym.
• Wskazany dla kobiety zagrożone i dotknięte osteoporozą, ponieważ zwiększa przyswajanie wapnia, po cukier brzozowy.
• Poprawia ogólną kondycję metaboliczną organizmu.
• To środek na szkodliwe bakterie jelitowe (głównie Helicobacter pylori).
• Pomaga przy problemach z wypróżnianiem
• Pomaga w leczeniu zakażenia jamy ustnej drożdżakowcami z rodzaju Candida.
• Jest skuteczny przy „zajadach” w kącikach ust.
• Odświeża oddech.
• Ma nawet właściwości opóźniające proces starzenia.

Sprawdzi się w kuchni

Ksylitolem możemy zastąpić biały cukier we własnym domu. Świetnie nadaje się do słodzenia herbaty lub kawy oraz dosładzania wypieków, deserów, konfitur, napojów i innych dań.

Uwaga – cukier brzozowy nie nadaje się do pieczenia ciast drożdżowych (drożdże na nim nie wyrastają).

Jest odpowiedni do gotowania, pieczenia, mrożenia – zakres temperatury w jego przypadku jest bardzo szeroki.

Prowadzone na przestrzeni lat badania potwierdzają, że ksylitol jest najlepszym zamiennikiem cukru, który dobrze wpływa na zęby. Pozytywne skutki jego spożywania można zaobserwować już po ok. 10-15 dniach od pierwszego spożycia.

Całkowicie bezpieczny

Specjaliści ds. żywienia skupieni przy Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) twierdzą, że cukier brzozowy jest w pełni bezpieczny, dlatego nie istnieje jego dzienna granica spożycia.

Warto jednak mieć świadomość, że spożywanie ksylitolu w nadmiernych ilościach może wywołać efekt przeczyszczający i powodować wzdęcia. Fińscy uczeni zalecają, by spożywać maksymalnie 10 płaskich łyżeczek na dzień. Produkt ten do diety należy wprowadzać stopniowo, by układ pokarmowy mógł przystosować się do wytwarzania odpowiedniej ilości enzymu trawiennego.

Cukru brzozowego nie należy podawać dzieciom do lat trzech. W przypadku dzieci starszych jest on wskazany przy skłonnościach do przeziębień, infekcji, alergii czy rozwoju pasożytów, a także w profilaktyce próchnicy.

Kolejny ciekawy artykuł nt. żywienia, które jest kluczowe w rozwoju sportowców! :)

Dlaczego ważne dla zawodnika jest, aby zjeść posiłek potreningowy?

Często u młodych sportowców widuje się zbyt długą przerwę od momentu zakończenia treningu do momentu zjedzenia posiłku.
Dlaczego tak ważne jest, aby zjeść coś bezpośrednio po treningu i nie dopuszczać, do zbyt długiego oczekiwania na jedzenie?
O tym wszystkim postaram się wspomnieć w dzisiejszym poście.

Zakończenie treningu, odprawa trenera, powrót do domu – w większości sportowcy dojeżdżają naście kilometrów do swoich klubów. W między czasie tata zatrzyma się jeszcze na szybkie zakupy, a korek w centrum miasta spowoduje kolejne 15 minut bez jedzenia. W końcu docieramy do domu. Nie pędzimy od razu do kuchni tylko zatrzymują nas po drodze inne ciekawe rzeczy. Koniec końców zawodnik skończył trening o 18, a posiłek zjadł o 20.
Jest tak głodny, że rzuca się na jedzenie i nie interesuje go, czy jest to dobra jakość posiłku, czy byle co.
Czy to dobry nawyk? Niestety nie.

Podczas wysiłku fizycznego organizm pracuje intensywnie i traci glikogen zawarty w mięśniach. Im bardziej go wyczerpiemy tym dłużej będziemy musieli go później uzupełniać. Im więcej pracy na treningu, czyli im bardziej intensywny trening dla zawodnika, tym więcej glikogenu ulega rozkładowi. Gdy zaniedbamy uzupełnianie glikogenu, to podczas kolejnych wysiłków fizycznych mocno zaczniemy to odczuwać. Jeśli na treningu piłkarskim nie potrafisz jakiegoś zwodu, ale jesteś systematyczny i ciągle nad nim pracujesz (czyli nie raz na tydzień, tylko codziennie, ćwiczysz uzupełniasz braki) to w końcu się go nauczysz. Jeśli nie wtedy będą braki. Tak samo z jedzeniem. Jeśli systematycznie dostarczasz po treningu i nie tylko posiłki dobrej jakości, to twój organizm nie dopuści do tego, aby był wyjałowiony i podatny na kontuzje. Dodatkowo treningi interwałowe tworzą w mięśniach mikrouszkodzenia, więc nie uzupełniając potrzebnych składników odżywczych łatwiej będzie nam złapać jakąś kontuzję, zwłaszcza gdy u dorastających zawodników zapotrzebowanie na pierwiastki jest większe niż u przeciętnego Kowalskiego.

Głównym makroskładnikiem, który odbudowuje zmęczone mięśnie są węglowodany. Jako posiłek potreningowy najlepiej połączyć je z białkiem oraz tłuszczami, co spowoduje dostarczenie pełnowartościowego posiłku, który uzupełni nasze zapasy i sprawi, ze nasz organizm dobrze się zregeneruje.
Wiemy jednak jak wygląda życie sportowca i jak już pisałam wcześniej, często zdarza się, że dociera on kilka godzin po treningu do domu. Zatem w takich sytuacjach należy mieć ze sobą np. dojrzałego banana, który zaraz po treningu będzie doskonałą opcją do wzmocnienia zawodnika i dam mu czas, aby spokojnie mógł dotrzeć do domu.

Podzielmy zatem posiłki potreningowe na rodzaj A i B.

Posiłek A będzie posiłkiem przyjmowanym bezpośrednio po zakończonej jednostce treningowej, czyli np. w samochodzie, podczas drogi powrotnej lub w szatni.

Posiłek B będzie posiłkiem, który dostarczymy na spokojnie, będąc już w domu siedząc przy stole.

Zaraz po treningu, aby niezbyt odczuć utratę energii, którą utraciliśmy na zajęciach piłkarskich zjedzmy posiłek A, czyli węglowodany proste. Do torby wkładamy zawodnikowi jak już wspominałam wcześniej banan, szejk z mleka, banana, truskawek i miodu lub daktylowe ciastka.

Gdy już na spokojnie dotrzemy do domu, warto zjeść pełnowartościowy posiłek B, który nie tylko uzupełni pozostały glikogen, ale również doprowadzi do uzupełnienia innych makroskładników potrzebnych do prawidłowego rozwoju młodego zawodnika.

Takim posiłkiem B możemy nazwać domowego burgera, kanapki z pastą jajeczną, warzywami i szynką, pizzę z patelni, jajko na miękko z warzywnymi kanapkami, kurczaka z ryżem i sałatką, sałatkę z kurczakiem i grzanki, tosty z serem szynką i jajkiem na twardo, twarożek z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem położony na kanapkę lub pieczony indyk z kaszą gryczaną i warzywami z wody.

Zawsze w trakcie treningu, aby nie dopuścić do wysokich strat glikogenu polecany jest izotonik, najlepiej naturalny, na który przepis znajdziecie poniżej...

Pamiętamy!!! , aby piłkarz nie zapominał o jedzeniu i dostarczał je systematycznie, to na pewno będzie miało wpływ na jego rozwój fizyczny, a co za tym idzie lepsze wyniki w sporcie.

Teraz coś o izotonikach...
Czy Twoim zdaniem coś co ma niebieski, mocno różowy, czy jakis inny kosmiczny kolor jest zdrowe? No coś Ty!
Te kolory spowodowane sa barwnikami, które są dołożone do napojów.
Przecież to się po pierwsze musi trzymać na sklepowych półkach, a po drugie musi smakować i wyglądać, aby ktoś to kupił.

Dlatego zamiast kupować dziecku sztuczne izotoniki również zrób mu go samemu.

1. Do bidonu wlej około litr muszynianki.
2. Dodaj 4 płaskie łyżki miodu, który też jest cukrem – nie tak przetworzonym jak cukier biały z cukierniczki, a dodatkowo ma właściowści przeciwzapalne.
3. Szczyptę soli.
4. sok z jednej cytryny.

Wszystko zmieszać i GOTOWE!!!

Źródło: www.dietomaniaczka.pl